Ernährung

Ärzte schwören den sogenannten Hippokratischen Eid. Hippokrates von Kos war ein griechischer Arzt und Lehrer und gilt als der berühmteste Arzt des Altertums. Einer seiner wohl bekanntesten Aussagen war „Eure Lebensmittel sollen Eure Heilmittel sein und Eure Heilmittel sollen Eure Lebensmittel sein“. Mit diesem Satz ist eigentlich alles gesagt. Was er damit nicht meinte, esse immer nur Mikrowellenprodukte und wenn es Dir schlecht geht, gehe zu einem Arzt, der gibt Dir eine Pille die alles wieder gut macht und wenn diese Pille Nebenwirkungen hat, gibt er Dir eine andere dagegen. Er meinte damit wohl eher, wenn wir das Richtige essen, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit gesund zu sein immens, wenn wir das Falsche essen erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit für das Gegenteil. Man kann an einen Löwen Gras mit Fleischgeschmack und an eine Kuh Fleisch mit Grasgeschmack verfüttern. Sie werden nicht daran zu Grunde gehen, wenn sie es einen Tag essen, aber auf Dauer wird es beiden damit garantiert nicht gut gehen.

Ernährung dreht sich aber nicht nur um das WAS ich esse, sondern auch um das WIE, WIE OFT und um das WARUM.

Das WAS ist im Groben sehr schnell zu beantworten. So natürlich wie möglich. Unsere Nahrungsmittel sollen uns nähren und nicht nur füllen, aber vor allem sollen sie uns nicht krank machen. Sie sollten keine Inhaltsstoffe enthalten die mit einem E anfangen, die wir nicht kennen und mit Sicherheit keine, die wir nicht aussprechen können. Somit fallen industriel hergestellte Lebensmittel schon mal größten Teils durch das Raster. Zu 100% halte ich mich auch nicht immer daran, gerade wenn ich irgendwo zu Besuch bin. In einem Restaurant kann man das eh nicht nachprüfen, aber eine Mahlzeit bei einem der bekannten Fast-Food-Ketten zum Beispiel, kommt für mich definitiv nicht mehr infrage.

Zum WAS werde ich gleich konkreter eingehen, aber vorher möchte ich auf die anderen „W“s zu sprechen kommen.

Das WIE bezieht sich auf den Stellenwert der Nahrungsaufnahme und die damit verbundene zeitliche Einbindung in unseren Alltag. Ein Brötchen mit Mett und Zwiebeln von der Tankstelle, laufend auf dem Weg zum nächsten Termin innerhalb von 3 Minuten zu inhalieren, ist genau das Gegenteil von dem, was ich gleich beschreiben möchte und hat nichts mit Ernährung zu tun. Nun mögen manche innerlich aufschreien und sich angegriffen fühlen „aber es ist doch zumeist nicht anders möglich und irgendetwas muss ich ja essen“. Das verstehe ich, aber Du bist hier, weil Du entschieden hast etwas zu ändern und ich möchte Dir das Wichtigste mitgeben und das WIE ist genauso wichtig wie das WAS. Als ich das erkannte bzw. erlernte, habe ich angefangen, andere Menschen zu beobachten und gezählt wie oft sie kauen. Meine Beobachtungen haben mich wirklich erschrocken. Egal was sie aßen, haben viele nur 4 bis 5 mal gekaut und dann unter verzehrtem Gesicht die eigentlich zu großen Brocken runtergeschluckt. Noch einen Schluck Wasser hinterher und weiter ging es.

Du hast bestimmt schon mal gehört „richtig gekaut ist halb verdaut“ und das trifft den Nagel ziemlich deutlich auf den Kopf. Es sollte nur ein gut eingespeichelter und recht flüssiger Speisebrei den Mund Richtung Magen verlassen. Natürlich kaue ich auf einem Stück Nudel, Banane oder Mango nur wenige Male rum, um diese Konsistenz zu erreichen, auf einem Stück Karotte oder auf Fleisch hingegen viel öfter. Aber genau darum geht es, solange das was ich gerade im Mund habe, zu kauen, bis es diese Konsistenz hat und wenn es bedeutet, dass ich bei jedem Happs 5 Minuten kaue, dann ist das halt so.

Es ist wichtig die täglichen Mahlzeiten als notwendige Pausen anzusehen, um Nahrung aufzunehmen, aus der neue Energie entsteht, um die nächste Phase des Tages bis zur nächsten Pause meistern zu können. Während der Nahrungsaufnahme ist es wichtig, sich nicht durch Telefon, Computer oder anderes abzulenken. Zum Essen viel zu trinken, ist weniger gut, da es die Magensäure verdünnt und der Verdauungsprozess somit erschwert wird.

Das WIE OFT wird ebenfalls unterschätzt, denn unser Körper benötigt nun einmal eine gewisse Zeit zum Verdauen. Ich habe mich auf die klassischen drei Mahlzeiten eingestellt. Wenn die Nahrungsmittel hochwertig sind, reicht das vollkommen aus und der Körper hat zwischen den Mahlzeiten 3 – 4 Stunden Zeit zum Verdauen. Nehme ich hingegen minderwertige Nahrungsmittel zu mir, komme ich ohne Zwischenmahlzeiten nicht aus, weil ich hungrig bin und mir einfach Energie fehlt oder sie kurzfristig zwar da ist, aber dann abrupt und rapide abfällt. Hinzu kommt, dass unser Magen in gewisser Weise ein Programm abspielt, ähnlich einer Wasch- oder Spülmaschine. Wenn die Nahrung ankommt wird sie zersetzt, vorverdaut und in den Darm weitergeleitet. Kommt nun neue Nahrung dazu, bevor die bereits zum Teil zersetzte und vorverdaute Nahrung den Magen vollständig verlassen hat, stoppt der Weiterleitungsprozess und die bereits zum Teil zersetzte und vorverdaute Nahrung wird gemeinsam mit der neu dazu gekommenen Nahrung erneut zersetzt und vorverdaut. Kommt nun nach 30 Minuten wieder etwas dazu beginnt alles wieder von vorne usw. Da für die Zersetzung und Vorverdauung Magensäure verwendet wird, muss der Körper mehr davon produzieren, es gelangt zu viel davon in den Darm und es können sich Oberbauschmerzen bzw. Sodbrennen einstellen, was äußerst unangenehm sein kann und auf Dauer definitiv nicht gut ist.

Die Frage des WARUM stellen sich die Wenigsten. Mir ging/geht es genauso. Essen wir, weil wir Hunger haben oder aus anderen Gründen? Was könnten die anderen Gründe sein? Sind es dieselben Gründe, warum wir uns, so wie ich es auf der Startseite beschrieben habe, eher um andere Menschen rührig kümmern als um uns selbst? Sind es dieselben Gründe warum wir es zulassen, das minderwertige Lebensmittel und Getränke in unseren Körper gelangen? Meine Meinung ist ganz klar ja, es sind dieselben Gründe. Weil dieses Thema aber so wichtig ist, möchte ich im weiteren Verlauf intensiver darauf eingehen.

So, jetzt lass uns aber konkret auf das WAS eingehen und Dir viele nützliche Grundlagen an die Hand geben.

Neben dem Wasserfilter waren die folgenden zwei Anschaffungen die Wichtigsten für mich. Eine Getreidemühle und Gläser für Keimlinge.

Die Getreidemühle benötige ich für fast alle Mahlzeiten. Ich habe mich für die Fidibus 21 von KoMo entschieden und habe dieses Gerät jetzt schon seit 5 Jahren. In dieser Zeit war die Mühle nie defekt und das Mahlwerk habe ich auch noch nicht tauschen müssen. Für unsere Zwecke ist es auch genau die richtige Größe. Es kann in viele verschiedene Stufen eingestellt werden – von fein- bis grobkörnig. Sollte die Fidibus 21 mal ausverkauft sein oder die Mühle aufgrund einer größeren Anzahl von Familienmitgliedern eine andere Größe haben muss, kann gerne auch auf die Fidibus Medium oder Komomio zurückgegriffen werden. Alles top Qualität.

Jedes Getreidekorn besteht aus Schalen, Mehlkörper und Keimling. Für die Getreideerzeugnisse, die wir zu kaufen bekommen, wird zumeist nur das Mehl verwendet. Obwohl in der Schale viele Nährstoffe, essenzielle Aminosäuen und Ballaststoffe stecken, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind, wird sie kaum verarbeitet. Der Keimling enthält hochwertiges Eiweiß und hochwertige ungesättigte Fettsäuren sowie ebenfalls Mineralien und Vitamine. Vor allem die B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen machen das volle Korn so wertvoll und gesund. Das sogenannte Auszugmehl hat nahezu keine Mineralien, Vitamine oder Aminosäuren und es oxidiert schnell, wenn es aus der Schale geholt wird. So wie ein Apfel, eine Banane oder Karotten durch Oxidation braun werden, wenn sie aufgeschnitten werden, passiert das gleiche mit dem Mehl, nur dass es nicht braun wird. Deshalb wird es mit vielen Zusätzen versehen, um es haltbar zu machen. Diese wiederum haben nichts im Körper zu suchen. Deshalb mahle ich mir mein Vollkornmehl immer frisch, wenn ich es brauche. Kein großer Aufwand und geschmacklich einfach unbeschreiblich gut.

Viermal pro Jahr bestelle ich mir Getreide in BIO Qualität und habe mich auf folgende Sorten festgelegt: Kamut, Gerste, Hirse und Roggen. Hinzu kommen noch Haferflocken, die ich aber schon gequetscht kaufe. Ich bevorzuge 2,5 Kg Säcke, da sich diese am besten lagern lassen.

Um Keimlinge heranzuziehen sind spezielle Gläser von Vorteil. Keimlinge sind wahrhafte Nährstoffbomben und sind in einem leckeren Salat einfach unabdingbar. Neben den B-Vitaminen sind die Keimlinge reich an Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Ich favorisiere Alfalfasprossen, Mungobohnen und Kamut aber Bockshornklee, Brokkoli, Kresse und Rettich sind auch sehr beliebt. Zweimal pro Woche ziehe ich Keimlinge heran und streue sie über meinen Salat am Mittag. Einfach ganz große Klasse.

Für mich ist es immer wichtig einen Plan zu haben, falls ich mal keinen Plan habe. Denn erfahrungsgemäß greifen wir immer genau dann auf Gerichte zurück, die weniger gut für uns sind. Die folgenden Rezepte sind meine Grundrezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, auf die ich zurückgreife, wenn ich nicht weiß, was ich kochen, was ich wo holen oder was ich wo essen gehen kann. Es bedeutet somit nicht, dass ich sie jeden Tag esse. Wohlgemerkt sind es Zutaten die am besten zu mir passen und es nicht bedeutet, dass sie automatisch zu Dir passen. Das musst Du selber herausfinden indem Du Zutaten wechselst, ergänzt oder weglässt und schaust wie sie Dir schmecken, bekommen und wie Dein Körper darauf reagiert.

Frühstück:

Hier gibt es zwei Richtungen, süß und herzhaft. Ich zum Beispiel mag mehr süß, mein Vater mag mehr die herzhafte Variante. Beide sehr lecker!

Für die Süße Variante mahle ich mir am Vorabend jeweils einen gehäuften Esslöffel Kamut, Hirse und Gerste und füge einen gehäuften Esslöffel Haferflocken hinzu. Dann schneide ich zwei Datteln in kleine Stücke, gieße Wasser aus meinem Wasserfilter auf und rühre bis ein recht flüssiger Brei entsteht. Fertig ist der Frischkornbrei! Da das Getreide noch viel Wasser aufnimmt, gieße ich manchmal früh noch etwas Wasser hinzu, wenn mir der Brei zu dick ist. Das muss jeder selber für sich herausfinden. Ebenfalls am Vorabend weiche ich in Wasser aus dem Wasserfilter 5-6 Wallnusshälften ein. Hier kann variiert werden. Manchmal nehme ich auch Mandeln oder Haselnüsse. Das einweichen der Nüsse soll sehr wichtig sein, um Giftstoffe aus den Nüssen herauszuziehen. Außerdem finde ich, dass gerade Wallnüsse aufgeweicht vollmundiger schmecken. Am nächsten Morgen gebe ich noch einen halben Esslöffel Kokosöl hinzu.

Als Gemüse kommt für mich bei der süßen Variante nur die Karotte infrage, also raspele ich mir eine mittelgroße Karotte hinzu. Mein Obstanteil besteht aus Mango, einer halben Banane und Kulturheidelbeeren. Manchmal ersetze ich die Banane durch einen viertel Apfel oder einer viertel Birne oder ich verwende alles zusammen, je nach Laune und Hunger. Manchmal ersetze ich das Kokosöl durch Zimt, gerade wenn Apfel dabei ist.   Alles in allem ist das eine so nähreiche Mahlzeit, dass ich locker 3-4 Stunden hinkomme, ohne hungrig zu werden. Alle Zutaten wirken sich zudem positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das Grundrezept für mein Frühstück bekommt und schmeckt mir so gut, dass es nicht mehr nur mein Plan ist falls ich mal keinen Plan habe, sondern einfach jeden Tag feststeht. Oft liege ich am Abend im Bett und mir läuft das Wasser im Mund zusammen, weil ich mich schon so auf das Frühstück freue. Einfach unglaublich lecker.

Für die Herzhafte Variante meines Vaters mahle ich ebenfalls am Vorabend jeweils einen gehäuften Esslöffel Kamut, Hirse und Gerste, füge einen gehäuften Esslöffel Haferflocken hinzu und gieße Wasser aus meinem Wasserfilter auf, bis ein recht flüssiger Brei entsteht. Die Datteln entfallen, aber die Nüsse werden ebenfalls über Nacht in Wasser eingeweicht.

Am nächsten Morgen würzt sich mein Vater seinen Frischkornbrei abwechselnd mit Curry, Paprikapulver, Kümmel oder anderen Gewürzen, manchmal auch mit ganz wilden Mischungen. Den Brei brät er in eine Pfanne in Olivenöl zu einem Fladen und klappt ihn wie ein Omelett zusammen. Obst lässt er vollkommen weg, da er Diabetiker war und er so und durch das, was ich hier auf Basisch-Sein beschreibe, nicht mehr spritzen und nur noch selten eine Tabletten nehmen muss.  Dafür ist sein Gemüseanteil groß. Er raspelt Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Karotten und Zwiebeln, gibt eine gute Portion Keimlinge hinzu und garniert das Ganze mit den Nüssen.

Fertig ist sein herzhaftes Frühstück. Ich würde jetzt noch etwas Dressing hinzufügen aber er mag das nicht. Wie ich Dressing zubereite zeige ich Dir im nächsten Teil – Mittagessen.

Zubereitungszeit des Frühstücks: Vorbereitungen am Abend 5 Minuten, Zubereitung am Morgen 10 Minuten. Kann auch ganz bequem mit zur Arbeit genommen werden.

Mittagessen:

Am Vorabend mahle ich ebenfalls jeweils einen gehäuften Esslöffel Hirse, Gerste und Roggen und gieße Wasser aus meinem Wasserfilter auf, bis ein recht flüssiger Brei entsteht. Am nächsten Tag Mittag würze ich zumeist mit scharfem Curry und Steinsalz und brate in Olivenöl einen Fladen. Zur gleichen Zeit schneide ich Kopf- und Romanasalat und Radicchio auf und gebe beides in eine Schüssel. Dann rasple ich Süßkartoffel, Zwiebel, Rot- und Weißkohl und schneide Paprika in kleine Würfel. Nun noch eine gute Portion Keimlinge und Dressing hinzu und alles gut vermischen.

Dressing: 10 EL Olivenöl, 5 EL Apfelessig, 1TL Senf, ¼ BIO Zitrone, Petersilie oder andere frische Kräuter, mit Salz und Pfeffer abschmecken = göttlich, anstatt der Zitrone kann auch Orange, Pampelmuse oder Grapefruit genommen werden – diese Menge reicht zumeist für eine Woche

Dieser Salat ist eine extreme Geschmacksexplosion und man kann ihn in allen Richtungen variieren. Man kann Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs oder Filetstreifen anstatt des Fladens hinzugeben oder damit ergänzen. In den Fladen können noch pürierte Kichererbsen eingerührt werden und und und…

Zubereitungszeit Mittagessen: Vorbereitungen am Abend 5 Minuten, Zubereitung am Morgen 20 Minuten. Kann ebenfalls ganz bequem mit zur Arbeit genommen werden.

Abendessen:

Zwei bis dreimal pro Woche backe ich ein leckes Dinkelvollkornbrot.

 

Mein Standardrezept:

600g Dinkelvollkornmehl frisch mahlen (Alternativ 400g Dinkel + 200g Kamut oder Roggen)

1 Päckchen Bio-Trockenhefe

600ml warmes Wasser aus dem Wasserfilter

1 EL Steinsalz

2 EL Bio Olivenöl

1,5 EL Apfelesig

Optional eine Hand voll Kürbiskerne und/oder Sonnenblumenkerne

 

Das Mehl mahlen, die Trockenhefe, das Salz und optional die Kerne hinzugeben und alles gut mischen. Das Wasser erwärmen und mit dem Olivenöl und dem Apfelessig zum Mehl geben. Jetzt kann man alles gut mit einer Küchenmaschine verrühren bzw. kneten. Der Teig ist recht flüssig, von daher ist das Kneten mit den Händen kaum möglich. Diese Konsistenz des Teiges ist aber sehr wichtig, denn sie stellt sicher, dass wir ein schön saftiges Brot erhalten, was bei reinen Vollkornprodukten immer ein wenig schwierig ist. Den Teig nun in eine eingefettete Kastenform geben und abgedeckt mit einem Küchentuch 2-3 Stunden an einem Warmen Ort (auf einem Heizkörper z.B.) gehen lassen bis er sich verdoppelt hat. Nun kann der Teig in einen auf 200 °C erwärmten Ofen gestellt werden und nach 45 Minuten ist das Brot fertig.

Oft esse ich einfach nur 2 Eierbröte am Abend aber generell mache ich mir noch etwas gebratenes Gemüse dazu. Einfach ordentlich Bio Olivenöl in eine Pfanne. Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Süßkartoffeln schneiden, ein zwei Handvoll Kichererbsen und ein paar Mandeln hinzu. Zum Würzen nehme ich Curry (mal scharf, mal klassisch), dann noch etwas Tomatenpüree, Hafersahne, Salz und Pfeffer in die Pfanne und alles kurz anbraten. Fertig ist ein extrem leckeres Abendessen. Man kann auch Reis, Couscous oder Bulgur dazu essen und natürlich Zutaten nach Belieben austauschen oder ergänzen.

So das waren meine Grundmahlzeiten. Natürlich esse ich nicht jeden Tag das Gleiche. Über mein Frühstück lasse ich allerdings nichts kommen, außer ich bin in einem Hotel oder habe wo anders übernachtet. Einmal pro Woche hole ich uns Essen bei einem sehr leckeren Restaurant und sonntags machen wir einen Pizzaabend. Teig und Sauce mache ich natürlich frisch und mit guten Zutaten. Ansonsten koche ich viel und vor allem probiere ich sehr gern neue Rezepte aus. Wenn nicht, habe ich die aufgeführten Grundmahlzeiten, zu denen ich dann zurückkehre und somit immer einen Plan habe.

Was ich verdeutlichen möchte ist, dass es möglich ist sich gesund und lecker zu ernähren ohne finanziell und zeitlich aus einem erträglichen Rahmen zu fallen.

Folgend noch ein paar Buchempfehlungen:

Als nächstes kommen wir zum spannenden Thema Mineralien und deren großen Bedeutung für unseren Körper…

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